Жиры

Жиры

В прошлый раз мы обсуждали белки, основной “строительный материал” нашего организма. Жиры тоже входят в состав мембраны каждой клетки тела, а ещё представляют собой запас энергии гораздо больший, чем углеводы.

Жиры в организме выполняют различные функции:

  • входят в состав мембран каждой клетки нашего тела;
  • являются запасом энергии;
  • защищают органы от механических повреждений, служат изолирующим материалом;
  • участвуют в терморегуляции;
  • входят в состав некоторых гормонов;
  • отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов.

Жиры — это класс органических веществ, которые состоят из глицерина и жирных кислот. Молекулы жира по форме напоминают медуз или головастиков: «голова» — это глицерин, а «хвостик» — жирные кислоты. Молекулы жирных кислот не одинаковы и отличаются друг от друга химическими связями между атомами. Эти связи могут быть одинарными или двойными. Жирные кислоты называются ненасыщенными, если в них есть двойные связи, и насыщенными, если их нет. По количеству двойных связей жирные кислоты могут быть полиненасыщенными (если таких двойных связей много) и мононенасыщенными. И чем их больше, тем лучше.

Полиненасыщенные жирные кислоты считаются незаменимыми (ранее они даже обозначались термином «витамин F», ныне устаревшим), они принимают значительное участие в метаболизме. Организм способен преобразовывать жирные кислоты одного класса в другой, но не способен синтезировать их из более простых веществ, поэтому они обязательно должны присутствовать в пище.

В зависимости от того, в какой точке цепи находится двойная связь, жирной кислоте присваивается специальное наименование. Так, «омега-3» означает, что она находится после третьего атома углерода с конца “хвостика” жирной кислоты. К «омега-3» относятся альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота. К «омега-6» кислотам относятся линолевая кислота и арахидоновая кислота.

Насыщенные жирные кислоты могут синтезироваться и непосредственно в нашем организме.

Основные источники жиров:

с преобладанием насыщенных жирных кислот:

  • мясо, молочные продукты, яйца;
  • кокосовое масло;
  • авокадо;
  • пальмовое масло.

с преобладанием ненасыщенных жирных кислот:

  • растительные масла;
  • семена;
  • орехи;
  • плоды оливкового дерева;
  • рыба, икра рыбы и морепродукты.

Насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты различаются по агрегатному состоянию при комнатной температуре: насыщенные будут твердыми (животный жир, кокосовое и пальмовое масло), ненасыщенные — жидкими (растительные масла). А вот транс-жирные кислоты, хоть и являются ненасыщенными, из-за другой химической структуры остаются твердыми при комнатной температуре.

Транс-жирные кислоты (транс-жиры) представляют собой ненасыщенные жиры, которые содержатся в частично гидрогенизированных растительных маслах. Они структурно отличаются от ненасыщенных жирных кислот, которые естественным образом содержатся в растительной пище, и отличаются по своему воздействию на здоровье.

Транс-жиры повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина. Употребление транс-жиров увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа.

Транс-жиры могут содержаться в самых разных продуктах питания. Чтобы их избежать необходимо:

  • внимательно изучать состав готовых продуктов (особенно готовой выпечки, тортов, печенья, пирогов, крекеров, чипсов, попкорна, замороженного теста, майонеза) — в некоторых странах продукты, свободные от транс-жиров имеют специальную маркировку (“Trans Fats Free”), в России это, к сожалению, не является обязательным, поэтому нужно искать в составе словосочетание “гидрогенизированные жиры”.
  • исключить употребление маргарина, пальмового масла и спредов;
  • исключить жареную во фритюре пищу.

Потребность в жирах у здорового взрослого:

  • 20-35% суточной калорийности должно быть представлено жирами (при среднем питании 2000 ккал/сут это 27 г жира = 5 чайных ложек).
  • При этом менее 10% должно быть представлено насыщенными жирными кислотами, <2% — транс-жирными кислотами.

Потребность в жирах у здорового ребенка:

  • Для доношенных детей до 1 года потребление жиров не ограничено.
  • Для детей от 1 до 2 лет должны потребление жиров практически не ограничено.
  • В возрасте от 2 до 6 лет дети должны переходить на питание с умеренным содержанием жиров (20-30% суточной калорийности, менее 10% насыщенных жирных кислот).
Это страшное слово “холестерин”.

Высокий уровень холестерина крови (особенно плохого холестерина — ЛПНП) является неблагоприятным фактором, способствующим развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

В основном холестерин синтезируется уже в нашем организме, а не попадает извне. Синтез плохого холестерина усиливается при употреблении:

  • транс-жирных кислот;
  • насыщенных жирных кислот;
  • холестерина, который содержится в пище животного происхождения — мясе, молочных продуктах, яйцах.

Однако высокий уровень плохого холестерина далеко не всегда связан только с получением его избытков из пищи, это может происходить также при ряде заболеваний и состояний и требует консультации с врачом для решения вопроса о назначении специального лечения.

Мифы о питании:

 

  • Сливочное масло — это зло, а вот растительного можно употреблять сколько душе угодно. А оливковое масло вообще низкокалорийное.

 

Это не совсем так. Если сливочное масло богато не самыми полезными насыщенными жирными кислотами и содержит холестерин, то растительные масла хоть и содержат в преобладающем количестве ненасыщенные жирные кислоты, зато являются 100% жиром. То есть они крайне калорийны. Поэтому действительно лучше употреблять растительные масла (в том числе и оливковое), но всё-таки в разумном количестве.

 

  • Рыбий жир — это “эликсир жизни”, добавки с «омега-3» нужно принимать каждому, кто заботится о своем сердце.

 

И да, и нет. Употребление «омега-3» жирных кислот снижает заболеваемость и прогрессирование атеросклероза, инфаркта миокарда, сердечной недостаточности, инсульта и аритмии. Взрослым рекомендовано съедать одну-две порции жирной рыбы в неделю. Однако добавки с «омега-3» жирными кислотами не улучшают показатели смертности и сердечно-сосудистых исходов. Поэтому их употребление не имеет смысла, а при наличии высоких сердечно-сосудистых рисков (после инфаркта миокарда, с сахарным диабетом, с нарушениями в липидном профиле крови или регулярным повышением артериального давления более 140/80 мм рт.ст.) нужно обсудить с врачом оптимальное лечение.

 

  • От употребления жиров нужно полностью отказаться.

 

Это не так. Даже при наличии повышенной массы тела употребление жиров уменьшают, но не исключают их полностью. Ведь ненасыщенные жирные кислоты не могут синтезироваться в нашем организме, а они нам нужны.

 

  • При жарке на масле образуется вредный холестерин.

 

Не совсем так. Холестерин при жарке, безусловно, “из ниоткуда” не появится (сколько не нагревай растительное масло оно не станет продуктом животного происхождения). Зато при нагревании ненасыщенных жирных кислот они могут переходить в “транс-форму”. А транс-жиры при употреблении повышают уровень плохого (ЛПНП) холестерина и снижают уровень хорошего (ЛПВП) холестерина.

В следующий раз мы обсудим с вами то, чего в нашем питании больше всего. И это не жиры, белки или углеводы, а вода. Вы узнаете, сколько воды надо употреблять, идут ли “в зачет” жидкости чай и кофе, полезна ли дистиллированная вода и стоит ли “очищать” и “заряжать” воду шунгитом, серебром или магнитом.

Источники:

  1. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics/#fats
  2. García Gabarra A, Castellà Soley M, Calleja Fernández A. Recommended energy and nutrients intakes in the European Union: 2008-2016. Nutr Hosp. 2017 Mar 30;34(2):490-498. doi: 10.20960/nh.937. Review. Spanish. PubMed PMID: 28421809.
  3. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  4. ASPEN Board of Directors and the Clinical Guidelines Task Force. Guidelines for the use of parenteral and enteral nutrition in adult and pediatric patients. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2002; 26 (1, Suppl. ): 1SA-138SA.
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8527230
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20209147
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3955571/
  8. https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/trans-fatty-acid
  9. https://www.palmoilandfood.eu/sites/default/files/TFA_DEF%20interactief.pdf
  10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/9152.php
  11. Aung T, Halsey J, Kromhout D, et al. Associations of Omega-3 Fatty Acid Supplement Use With Cardiovascular Disease Risks: Meta-analysis of 10 Trials Involving 77 917 Individuals. JAMA Cardiol. 2018;3(3):225–233. doi:10.1001/jamacardio.2017.5205
  12. Akshay Goel, Naga Venkata Pothineni, Mayank Singhal et al. Fish, Fish Oils and Cardioprotection: Promise or Fish Tale? Int. J. Mol. Sci. 2018, 19(12), 3703; doi:10.3390/ijms19123703
  13. https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD003177.pub3/abstract