Белки

Белки

В прошлый раз мы говорили о “топливе”, на котором работает организм, — углеводах, а сегодня я поведаю вам о белках — материале из которого “строится” наш организм.

Белки — это класс органических веществ, которые состоят из компактно уложенных цепочек аминокислот. Выделяют 20 различных аминокислот — 10 заменимых и 10 незаменимых.

Белки, состоящие из аминокислот, выполняют множество различных функций:

  • составляют структуру органов и тканей (мышц, волос, кожи, ногтей, костей, сухожилий, внутренних органов, плазмы крови);
  • являются частью мембран каждой клетки нашего тела;
  • вовлечены в транспорт различных веществ в крови, входят в состав антител, отвечающих за иммунитет организма, в состав гормонов;
  • ферменты системы пищеварения являются белками;
  • входят в состав систем, поддерживающих кислотно-щелочное равновесие внутренней среды организма.

Таким образом, в процессе пищеварения наш организм расщепляет получаемые с пищей белки до аминокислот, которые используются для синтеза собственных белков организма или распадаются для получения энергии.

Заменимые аминокислоты (глицин, аланин, пролин, серин, цистеин, аспартат, аспарагин, глутамат, глутамин, тирозин) мы или получаем с пищей, или наш организм синтезирует их самостоятельно.

А вот незаменимые аминокислоты (валин, изолейцин, лейцин, треонин, метионин, лизин, фенилаланин, триптофан), как и следует из названия, могут поступить в организм человека только извне, у нас собственного субстрата, необходимого для их синтеза.

Разделение аминокислот на заменимые и незаменимые не лишено недостатков, ведь есть состояния и условия, при которых и некоторые заменимые аминокислоты у человека синтезироваться не будут. Например, при фенилкетонурии человеку нельзя употреблять пищу, содержащую фенилаланин. В этом случае тирозин, в норме синтезируемый из фенилаланина, становится незаменимой аминокислотой . Аргинин и гистидин не всегда синтезируются организмом в достаточном количестве и их относят к “условно-заменимым” аминокислотам.

Основные источники белков:

  • Бобовые и изготовленные из них продукты (например, тофу)
  • Арахис
  • Орехи
  • Цельнозерновые злаки (киноа, овес, коричневый рис)
  • Семена
  • Заменители мяса, изготовленные из бобовых или цельнозерновых злаков
  • Овощи
  • Продукты животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца)

Продукты с повышенным содержанием отдельных аминокислот:

  • Валин: зерновые, бобовые, арахис, грибы, молочные продукты, мясо.
  • Изолейцин: миндаль, кешью, нут, чечевица, рожь, семена, соя, яйца, рыба, печень, мясо.
  • Лейцин: чечевица, орехи, семена, овёс, коричневый рис, рыба, яйца, мясо.
  • Лизин: пшеница, орехи, амарант, молочные продукты, рыба, мясо.
  • Метионин: бобы, фасоль, чечевица, соя, молоко, яйца, рыба, мясо.
  • Треонин: орехи, бобы, молочные продукты, яйца.
  • Триптофан: бобовые, овёс, арахис, кунжут, кедровые орехи, молоко, йогурт, творог, рыба, курица, индейка, мясо.
  • Фенилаланин: бобовые, орехи, мясо, рыба, яйца, творог, молоко.
  • Аргинин: семена тыквы, арахис, кунжут, йогурт, швейцарский сыр, мясо.
  • Гистидин: соевые бобы, арахис, чечевица, тунец, лосось, мясо.

Потребность в белках у здорового взрослого:

  • При малоподвижном образе жизни: 0,8 г белка на 1 кг массы тела.
  • При умеренной физической активности: 1,0-1,5 г белка на 1 кг массы тела.
  • Профессиональному спортсмену: 1,2-1,8 г белка на 1 кг массы тела.
  • Бодибилдеру: 1,4-2 г белка на 1 кг массы тела.
  • При низкокалорийной диете: 0,8-2 г г белка на 1 кг массы тела.
  • Для беременной женщины: 1,0 г белка на 1 кг массы тела; для кормящей женщины: 1,1 г белка на 1 кг массы тела.

Потребность в белках у относительно здорового ребенка:

  • Для недоношенного младенца или младенца с массой тела ниже нормы 3-4 г на 1 кг массы тела.
  • Для доношенного младенца 2-3 г на 1 кг массы тела.
  • Для ребенка 1-10 лет 1,0-1,2 г на 1 кг массы тела.
  • Для подростка: женского пола 0,8 г на 1 кг массы тела, мужского пола 0,9 г на 1 кг массы тела.
  • Для подростка занимающегося профессиональным спортом: 1,8-2 г на 1 кг массы тела.

Мифы о питании:

  • Продукты животного происхождения — единственный источник незаменимых аминокислот. А растительные белки “неполноценные”.

Это не так. Люди, придерживающиеся вегетарианской или веганской диеты, вполне могут получить все необходимые незаменимые аминокислоты, если будут комбинировать употребление цельнозерновых круп, бобовых продуктов и орехов.

  • Чем больше съедаешь белка — тем лучше! Белок это сила! Я качаюсь, значит я должен употреблять максимальное количество белка, а углеводы ограничить.

Максимальное количество белка, которое способен усвоить наш организм составляет 2 г на 1 кг массы тела. Даже бодибилдерам бессмысленно употреблять белок в превышающем количестве. И не надо забывать, что для лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом или атлетов, углеводы должны составлять не менее 70% от всей пищи. “Сила” не в белках, а как раз в углеводах.

  • Чтобы увеличивать мышечную массу достаточно есть белок, и всё само образуется.

К сожалению, это не совсем верно. Без тренировки мышц мышечные волокна не будут “достраиваться” и белок уйдет в другие места, а не в мышцы.

  • “Белковое отравление” — страшная штука! Точно знаю, мне ещё мой дед рассказывал.

Это правда, белковое отравление возможно. При употреблении белка в количестве превышающем 0,8 г на 1 кг массы тела (или 2,0 г на 1 кг массы тела для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом) возможно появление таких симптомов, как рвота, головная боль, колебания настроения, общая слабость, диарея, снижение частоты сердечных сокращений (брадикардия) и артериального давления (гипотония). Тем не менее подобные ситуации как правило невозможны при получении белка с питанием, а происходят при злоупотреблении пищевыми добавками, содержащими протеин. Поэтому будьте бдительны и не забывайте, что даже если — к счастью!  — острого отравления не произошло, риски остеопороза, нарушения функции почек, онкологических заболеваний и ишемической болезни сердца, существенно увеличиваются при чрезмерном употреблении белка.

  • “Белковая диета” — лучший и абсолютно безопасный способ уменьшить массу тела.

Различные авторские диеты, основанные на резком сокращении употребления углеводов и увеличении в пище пропорции белков и жиров, действительно показывают хороший краткосрочный эффект в снижении веса, однако долгосрочный их эффект не лучше, чем при соблюдении сбалансированной низкокалорийной диеты с ограничением жиров. К тому же не забывайте о рисках, связанных с чрезмерным употреблением белка (остеопороз, нарушение функции почек, онкологические заболевания и ишемическая болезнь сердца) и вовремя спросите себя: “А оно мне надо?”

Источники:

  1. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics/#protein
  2. García Gabarra A, Castellà Soley M, Calleja Fernández A. Recommended energy and nutrients intakes in the European Union: 2008-2016. Nutr Hosp. 2017 Mar 30;34(2):490-498. doi: 10.20960/nh.937. Review. Spanish. PubMed PMID: 28421809.
  3. ASPEN Board of Directors and the Clinical Guidelines Task Force. Guidelines for the use of parenteral and enteral nutrition in adult and pediatric patients. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2002; 26 (1, Suppl. ): 1SA-138SA.
  4. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
  5. https://www.nrv.gov.au/nutrients/protein
  6. Delimaris, Ioannis. “Adverse Effects Associated with Protein Intake above the Recommended Dietary Allowance for Adults” ISRN nutrition vol. 2013 126929. 18 Jul. 2013,doi:10.5402/2013/126929.
  7. https://www.healthline.com/health/protein-poisoning
  8. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42. http://wydawnictwa.pzh.gov.pl/roczniki_pzh/download-article?id=1073