Углеводы и клетчатка

Углеводы и клетчатка

By Евдокия Цветкова|25/12/2018|Питание

Продолжаем разговор о питании. В предыдущей статье мы говорили о макро- и микроэлементах и их рекомендуемом соотношении, суточной калорийности рациона. Сегодня я остановлюсь на том макроэлементе, потребность в котором у нас наибольшая, — углеводах.

Углеводами называют обширный класс органических веществ, которые, как и следует из названия, являются по сути своей соединениями углерода и воды. По строению углеводы делятся на:

  • моносахариды (глюкоза, фруктоза),
  • дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза),
  • полисахариды (крахмал, гликоген).

Отдельно выделяют сахарозаменители — измененные, более медленноусваиваемые формы глюкозы и фруктозы.

Основные источники естественных углеводов:

  • фрукты
  • овощи
  • молоко и молочные продукты
  • орехи
  • зерна
  • семена
  • бобовые

Существует три основных типа углеводов:

  • Сахар (моно- и дисахариды). Сахар является самой простой формой углеводов и встречается естественным образом в некоторых продуктах питания, включая фрукты, овощи, молоко и молочные продукты.
  • Крахмал (полисахариды). Крахмал представляет собой сложный углевод, то есть он состоит из многих сахарных единиц, соединенных вместе. Крахмал накапливается естественным образом в овощах, зернах и бобах.
  • Клетчатка. Клетчатка также представляет собой сложный углевод. Она содержится во фруктах, овощах, цельных зернах и бобовых.

Потребность в углеводах и клетчатке у здорового взрослого:

  • Углеводы — не менее 40-50% от суточной калорийности (60% при регулярных физических упражнениях, 70% для атлетов и при тяжелых физических упражнениях). При этом для беременных потребность в углеводах составляет не менее 175 г/сут, для лактирующих — не менее 210 г/сут.
  • Клетчатка — не менее 25 г/сут (при этом большее количество достоверно уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и сахарного диабета 2 типа).

Потребность в углеводах  и клетчатке у относительно здорового ребенка:

  • Углеводы — не менее 40-50% от суточной калорийности (не менее 130 г/сут);
  • Клетчатка — не менее 8,4 г на 1000 ккал.

Зачем углеводы нужны организму:

  1. “Топливо” для работы организма, в т.ч. для мозга.
  2. Субстрат формирования аминокислот и жирных кислот, если это необходимо.

Когда мы едим углеводы, наше тело расщепляет их на простые сахара — глюкозу, которая всасывается в кровоток. Когда уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа выделяет гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для транспортировки глюкозы из крови в клетки, где она может быть использована в качестве источника энергии. Запасы глюкозы хранятся в печени и мышцах.

Если процесс транспортировки глюкозы в клетки идет быстро, как с простыми углеводами, мы вскоре снова почувствуем голод. Если он идет медленнее, как в случае с цельнозерновой пищей, чувство сытости сохраняется дольше. Такие сложные углеводы дают нам энергию на более длительный период времени.

Углеводы называют простыми или сложными, в зависимости от их химической структуры. Многие из сложных углеводов являются хорошими источниками пищевых волокон (клетчатки).

Продукты с их преимущественным содержание
Простые (быстрые, легкоусваиваемые) углеводы: с добавленным сахаром Продукты с добавленным сахаром содержат в составе “сахар” или ингредиенты, оканчивающиеся на -оза (фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза). Также в составе могут быть указаны следующие источники добавленных сахаров:

  • Тростниковый сироп или тростниковый сахар;
  • Кукурузный сироп;
  • Сироп топинамбура;
  • Фруктовый сок, фруктовый концентрат;
  • Мёд;
  • Солодовый сироп;
  • Меласса.

Рекомендовано употреблять в день:

мужчинам не более 9 чайных ложек (36 г, 150 ккал)

женщинам не более 6 чайных ложек (25 г, 100 ккал).

Простые (быстрые, легкоусваиваемые) углеводы:

естественные

Молочные продукты
естественные + клетчатка Фрукты

Сухофрукты фабричного производства и консервированные в сиропе фрукты обычно содержат добавленные сахара, поэтому их нельзя идентифицировать как здоровую пищу.

Сложные (медленноусваиваемые) углеводы + клетчатка Зерновые продукты:

  • хлеб и хлебобулочные изделия;
  • макароны;
  • крупы;
  • семена;

Овощи;

Бобовые

Орехи;

Чем менее рафинированный продукт, тем больше клетчатки он содержит. Поэтому хлеб из цельнозерновой муки будет более здоровым выбором, чем хлеб из пшеничной рафинированной муки.

Гликемический индекс и гликемическая нагрузка

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, который отражает насколько быстро продукт повышает уровень глюкозы в крови по сравнению с тем, насколько чистая глюкоза повышает уровень глюкозы в крови.

Значения ГИ делятся на три категории:

  • Низкий ГИ: от 1 до 55
  • Средний ГИ: от 56 до 69
  • Высокий ГИ: 70 и выше

Сравнение этих значений может помочь в выборе более здоровой пищи. Например, кекс, изготовленный из белой пшеничной муки высшего сорта, имеет значение ГИ 77, а цельнозерновой кекс имеет значение ГИ 45.

Однако, значение ГИ имеют определённые ограничения, поскольку оно не отражает то количество определенного продукта, которое вы бы употребили.

Например, арбуз имеет значение ГИ 80, что говорит о том, что лучше бы избежать его употребления. Но при этом в обычной порции арбуза содержится относительно мало легкоусваиваемых углеводов — другими словами, нужно съесть много арбуза, чтобы значительно повысить уровень глюкозы в крови. Чтобы решить эту проблему, была разработана идея гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это показатель, который отражает изменение уровня глюкозы в крови при употреблении типичной порции пищи. Например, порция арбуза в 120 г (3/4 стакана) имеет значение ГН, равное 5, что идентифицирует его как здоровую пищу. Для сравнения, порция сырой моркови весом 80 г (2/3 стакана) имеет значение ГН 2.

Значения ГН группируются следующим образом:

  • Низкая ГН: от 1 до 10
  • Средняя ГН: от 11 до 19
  • Высокая ГН: 20 и выше

Значения ГИ и ГН не сообщают нам всей информации о питании. Например, цельное молоко имеет значение ГИ 31 и значение ГН 4 для порции на 1 чашку (250 миллилитров). Но из-за высокого содержания жира цельное молоко — не лучший выбор для похудения или контроля веса.

Но тем не менее выбор продуктов на основе гликемического индекса или значения гликемической нагрузки может помочь нам управлять своим весом, потому что многие продукты, которые должны быть включены в хорошо сбалансированную, нежирную, здоровую диету с минимально рафинированными продуктами — цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и молочные продукты с низким содержанием жира — имеют низкие значения ГИ.

Попробуйте следующие варианты добавления здоровых углеводов к своему питанию:

  1. Начинайте свой день с употребления крупы.

Это может быть горячая каша или мюсли, где цельное зерно стоит первым в списке ингредиентов и содержится мало сахара. Хорошее правило: выбирайте кашу, содержащую не менее 4 г клетчатки и менее 8 г сахара на порцию.

  1. Используйте цельнозерновой хлеб.

Как найти цельнозерновой хлеб? Ищите хлеб, в котором в качестве первого ингредиента указана цельная пшеница, цельная рожь или какое-то другое цельное зерно, а еще лучше — тот, который готовится только из цельного зерна без добавок рафинированной муки.

  1. Выберите целый фрукт вместо фруктового сока.

В апельсине содержится в два раза больше клетчатки и в два раза меньше сахара, чем в стакане апельсинового сока.

  1. Меньше картофеля, больше бобовых.

Когда есть такая возможность, выбирайте на гарнир вместо картофеля бобовые, как отличный источник медленно перевариваемых углеводов. Фасоль и другие бобовые также обеспечивают наш организм дозой белка.

Мифы о питании:

  • Коричневый сахар полезный, его можно есть смело.

Коричневый сахар, даже если он настоящий, а не подкрашенный сахар-рафинад, не намного лучше своего белого брата. В любом случае добавленных сахаров рекомендуется употреблять мужчинам не более 9 чайных ложек (36 г, 150 ккал), женщинам не более 6 чайных ложек (25 г, 100 ккал).

  • На сахарозаменителях не поправишься.

Тоже не совсем верное утверждение. Из всех сахарозаменителей только стевия не влияет сильно на массу тела, все остальные (в том числе сорбит, ксилит, аспартам и иже с ними) способствуют увеличению веса.

  • Диеты, в основе которых лежит употребление соков и смузи, — самые здоровые и очищают организм.

Соки и смузи содержат меньшее количество клетчатки и более доступную фруктозу, нежели цельные фрукты, поэтому их употребление не очень желательно. Пресловутое “очищение” организма является частым заблуждением, наш организм нуждается не в очищениях, а в сбалансированном рациональном регулярном питании.

  • Фрукты очень полезны, лучший перекус — это фрукт, да и десерт тоже.

Фрукты, безусловно, полезны, но они содержат дисахариды и могут быть достаточно калорийны. Поэтому фрукт фрукту рознь, и предпочтении лучше отдавать фруктам с меньшими ГИ и ГН.

  • Темный хлеб полезнее белого. А ещё лучше “Бородинский”!

Тот хлеб, что мы традиционно называем “чёрным”, содержит рафинированную муку — как пшеничную, так и ржаную, — малое количество клетчатки и обладает высокими показателями ГИ и ГН. Лучше всего употреблять хлеб из цельнозерновой муки.

  • Углеводы вредны, правильный рацион — с ограничением углеводов. А диета по Дюкану или “Кремлевская” — это вообще лучший способ снизить вес!

Низкоуглеводные диеты могут приводить к более быстрому снижению массы тела за короткое время, чем низкожировые диеты. Однако, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе низкоуглеводные диеты теряют своё преимущество. Кроме того, низкоуглеводное питание может приводить к дефициту микроэлементов, снижению минеральной костной плотности и увеличивать риск развития ряда хронических заболеваний.

В следующий раз я расскажу вам о белках — строительном материале, так необходимом нашему организму. Вы узнаете, действительно ли мясо является обязательным компонентом нашего рациона, и без него человек “потеряет” весь белок, можно ли получить “белковое отравление” и сколько белка необходимо употреблять тем, кто хочет увеличить мышечную массу.

Источники:

  1. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics/
  2. García Gabarra A, Castellà Soley M, Calleja Fernández A. Recommended energy and nutrients intakes in the European Union: 2008-2016. Nutr Hosp. 2017 Mar 30;34(2):490-498. doi: 10.20960/nh.937. Review. Spanish. PubMed PMID: 28421809.
  3. ASPEN Board of Directors and the Clinical Guidelines Task Force. Guidelines for the use of parenteral and enteral nutrition in adult and pediatric patients. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2002; 26 (1, Suppl. ): 1SA-138SA.
  4. Dietary Carbohydrates: Sugars and Starches Chapter 6 Dietary Reference Intakes. National Academy of Sciences. Institute of Medicine. Food and Nutrition Board.
  5. MedlinePlus: Carbohydrates (link is external) DHHS. NIH. National Library of Medicine.
  6. Learning About Carbohydrates (link is external) Nemours Foundation. KidsHealth.
  7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
  8. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?p=1
  9. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/glycemic-index-diet/art-20048478?p=1
  10. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?p=1
  11. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/added-sugar/art-20045328?p=1
  12. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/artificial-sweeteners/art-20046936?p=1
  13. The Endocrine Society. «Consuming low-calorie sweeteners may predispose overweight individuals to diabetes.» ScienceDaily. ScienceDaily, 18 March 2018.