Суточная калорийность рациона. Представления о макро — и микроэлементах

Суточная калорийность рациона. Представления о макро — и микроэлементах

By Евдокия Цветкова|18/11/2018|Питание

Этой статьей мы открываем цикл публикаций, посвященных основополагающим знаниям о том, что мы едим, и, соответственно, о том, что мы есть.

Вопрос питания всегда был и остается одной из самых мистифицируемых областей человеческой жизни.

Я уже писала о двух самых здоровых, с точки зрения ВОЗ, образах питания (вегетарианской и средиземноморской диетах), однако “ничто так не отвлекает ученых, как преждевременное открытие” и теперь мне хотелось бы вернуться к основам.

Питание имеет огромное значение в жизни человека. Когда Гиппократ заявлял своё бессмертное “Мы — то, что мы едим”, ему еще не была в полной мере известна вся мера его правоты. Современная медицинская наука считает, что именно питание формирует взаимосвязь между генами и здоровьем, действуя через сложную систему молекулярных и физиологических взаимодействий, в т.ч. экспрессию генов, метаболизм, иммунную систему, пищеварительный тракт и его микробиоту (населяющие бактерии), другие системы органов и мозг.

На фундаментальный вопрос “Из чего же состоит здоровая и сбалансированная диета?” часто дают неверный ответ, который продиктован многочисленными коммерческими порывами или просто невежеством. Целью данной серии статей будет ответить на этот вопрос наиболее полно и непредвзято.

Всё, что мы едим, состоит из макроэлементов (углеводов, белков и жиров), воды и микроэлементов (витаминов и минералов).

Макроэлементы — это те питательные вещества, которые организму нужны в больших количествах. Они обеспечивают организм энергией (калориями). Микроэлементы — это те питательные вещества, которые организму также необходимы, но в меньших количествах.

Когда мы говорим об энергии, которая нужна нашему организму для нормального функционирования, нельзя не затронуть тему калорийности рациона.

Существует ряд формул, по которым можно вычислить необходимую суточную калорийность пищи, с учетом индивидуальных особенностей организма.

Желающие определить свои показатели могут воспользоваться нашим он-лайн калькулятором.

Разумеется, калорийность пищи является далеко не единственной характеристикой, имеющей значение в формировании здорового питания. Как вы прекрасно понимаете, имеет значение также и соотношение различных компонентов пищи, и время приема пищи.

Рекомендованное соотношение макроэлементов в суточном рационе относительно здорового взрослого:

  • Углеводы не менее 40-50% от суточной калорийности (60% при регулярных физических упражнениях, 70% для атлетов и при тяжелых физических упражнениях); 1 грамм углеводов = 4 калории.
  • Белки не менее 10-40% от суточной калорийности: 0,79 г на 1 кг веса при низкой физической активности (1-1,5 г на 1 кг при легких физических нагрузках,  1,2-1,8 г на 1 кг для спортсменов, 1,2-1,8 г на 1 кг для спортсменов, 1,4-2 г для бодибилдеров, 1-2 г на 1 кг при снижении веса); 1 грамм белков = 4 калории.
  • Жиры не менее 20-35% от суточной калорийности (из них должно быть менее 10% насыщенных жиров: кокосовое и пальмовое масло, спред, сливочное масло, сливочный сыр, молочные продукты); 1 грамм жиров = 9 калорий.

Рекомендованное соотношение макроэлементов в суточном рационе относительно здорового ребенка:

  • Углеводы не менее 40-50% от суточной калорийности.
  • Белки не менее 20-40% от суточной калорийности: 2-4 г на 1 кг веса для новорожденных с низкой массой тела, 2-3 г на 1 кг веса для новорожденных с нормальной массой тела, для детей 1-10 лет 1-1,2 г на 1 кг веса, для подростков-девочек 0,8 г на 1 кг веса, для подростков-мальчиков  0,9 г на 1 кг веса, 1,8-2,0 г на 1 кг для подростков — спортсменов.
  • До двухлетнего возраста ограничений по содержанию жиров в рационе нет (хотя есть данные о том, что ограничение насыщенных жиров в этом возрасте положительно сказывается на дальнейшей предрасположенности к атеросклерозу), у детей старше 2 лет жиры должны составлять не менее 20-30% от суточной калорийности (из них должно быть менее 10% насыщенных жиров).

При различных заболеваниях и состояниях рекомендованное соотношение макроэлементов может меняться, в этой ситуации поступайте согласно рекомендации медицинского специалиста.

Мифы о питании

  • Здоровое питание для всех одинаковое, соотношение белков, жиров и углеводов ни в коем случае не должно быть нарушено.

Это не совсем так. Хотя в целом рекомендации по соотношению макроэлементов необходимо соблюдать всем, люди с особыми состояниями и заболеваниями, могут иметь другие потребности и другие риски.

  • Соотношение макроэлементов и оценка калорийности рациона — это ерунда, организм сам знает, что ему нужно.

К сожалению, организм не всегда “знает”, что ему нужно. Ярким примером подобного незнания является тяга к чему-то необычному у беременных (частое проявление железодефицитной анемии), ведь желание беременной женщины в данном случае съесть, например, мыла вовсе не отражает потребность её организма в этом веществе. Так же нельзя полность “доверять” организму в желании срочно съесть чего-то жирного и сладкого в ответ на усталость, тревогу или депрессию. И даже микробиота (населяющие наш пищеварительный тракт бактерии) хотя и, как было показано, может влиять на аппетит, всё-таки не является сверхразумом, безусловно определяющим, что вредно, а что полезно. Для подбора оптимального режима питания проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом.

  • Уж детей-то точно не нужно ни в чем ограничивать, это варварство!

И снова нет. Разумные ограничения должны присутствовать даже в рационе детей, как здоровых (для профилактики различных заболеваний), так и, — тем более, — имеющих хронические заболевания, пищевые непереносимости или пищевую аллергию. Разумеется, питание грудных детей и малышей имеет свои особенности (подробнее вы можете посмотреть в наших статьях Грудное вскармливание, Питание детей от 1 до 3 лет) Для подбора оптимального режима питания для ребенка проконсультируйтесь с квалифицированным медицинским специалистом.

В следующем выпуске я расскажу вам подробнее об углеводах, мы разберемся, что такое “углеводистые продукты”, научимся различать “хорошие” и “плохие” углеводы и поймём, почему безуглеводные диеты — это всё-таки зло.

Источники:

  1. Nutr Healthy Aging. 2017; 4(3): 217–226. Published online 2017 Dec 7. doi:  10.3233/NHA-170027 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5734128/
  2. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics/
  3. García Gabarra A, Castellà Soley M, Calleja Fernández A. Recommended energy and nutrients intakes in the European Union: 2008-2016. Nutr Hosp. 2017 Mar 30;34(2):490-498. doi: 10.20960/nh.937. Review. Spanish. PubMed PMID: 28421809.
  4. ASPEN Board of Directors and the Clinical Guidelines Task Force. Guidelines for the use of parenteral and enteral nutrition in adult and pediatric patients. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2002; 26 (1, Suppl. ): 1SA-138SA.
  5. https://www.livestrong.com/article/178764-caloric-intake-formula/
  6. https://www.medweb.ru/articles/formula-kalorijnosti-metodiki-rascheta
  7. www.iaff.org/HS/…/TargetCalorieIntakeTualatinValley.pdf
  8. Кожевников А.А., Раскина К.В., Мартынова Е.Ю., Тяхт А.В., Перфильев А.В., Драпкина О.М., Сычев Д.А., Фатхутдинов И.Р., Мусиенко С.В., Никогосов Д.А., Жегулина И.О., Бавыкина Л.Г., Каршиева А.В., Селезнева К.С., Алексеев Д.Г., Потешкин Ю.Е. Кишечная микробиота: современные представления о видовом составе, функциях и методах исследования // РМЖ. 2017. №17. С. 1244-1247

Суточная калорийность рациона. Представления о макро — и микроэлементахСуточная калорийность рациона. Представления о макро — и микроэлементах