Вегетарианская диета

Вегетарианская диета

By Евдокия Цветкова|02/10/2017|Питание

Можно ли придерживаться вегетарианства всю жизнь, не опасно ли исключать мясо при беременности, не навредит ли быть вегетарианцем с детства, или все же растущему организму нужны животные белки и жиры? Сегодня врач-эндокринолог Евдокия Цветкова ответит на эти и многие другие вопросы о вегетарианской диете.

В настоящее время вегетарианская диета является одной из предпочтительных (согласно рекомендациям ВОЗ) для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Согласно позиции Академии питания и диетологии США, опубликованной в 2016 году, надлежащим образом спланированная вегетарианская либо веганская диета является здоровой и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний. Она подходит для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость и пожилой возраст, а также для спортсменов.

Особенности вегетарианской диеты состоят в следующем:

Общим для всех разновидностей вегетарианской диеты является полное исключение мяса и рыбы из рациона.

Диета

Употребление Ограничено употребление
Ововегетарианская Яйца Овощи

Фрукты

Блюда из зерновых

Растительные масла

Орехи и семена

Пряности и специи

Молочные продукты

Мясо

Рыба и морепродукты

Соусы промышленного производства

Фаст-фуд

Полуфабрикаты

Консервированные продукты

Лактовегетарианская

Молочные продукты

Яйца
Оволактовегетарианская

Молочные продукты

Яйца

Веганская

Молочные продукты

Яйца

Продукты пчеловодства

Вегетарианская сыроедческая Все продукты термически необработаны

Молочные продукты

Яйца

Термически обработанная пища

Фрукторианская Все продукты термически необработаны,

Исключены овощи и блюда из зерновых

Молочные продукты

Яйца

Продукты пчеловодства

Термически обработанная пища

Овощи

Блюда из зерновых

При этом процентное соотношение макронутриентов в рационе оволактовегетарианцев распределяется таким образом:

  • сложные углеводы – 60%;
  • жиры – 20%;
  • белки – 20%.

Соотношение макронутриентов в рационе веганов несколько отличается:

  • сложные углеводы – 75-87%;
  • жиры – 5-10%;
  • белки – 8-15%.

Основной источник жиров – растительное масло и молочные продукты (для лакто- и оволактовегетаринцев). Растительное масло обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют укреплению стенок сосудов и артерий, препятствуют образованиям тромбов, нормализуют уровень холестерина. Последние исследования доказали, что высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот подавляет рост раковых клеток.

Углеводы в сбалансированной вегетарианской диете – это, прежде всего, сложные углеводы с низким гликемическим индексом: макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, рис, хлеб из муки грубого помола, большое количество сезонных овощей и фруктов. Эта пища обеспечивает организм клетчаткой, микроэлементами.

Белок в вегетарианской диете представлен в виде бобовых, зерновых продуктов и зелени, которые при сбалансированном употреблении полностью покрывают потребности организма в незаменимых аминокислотах. Для оволактовегетарианцев источником белка также служат яйца и молочные продукты.

Положительный эффект при поддержании этого образа питания заключается в следующем:

  • профилактика ожирения и метаболического синдрома;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертензии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта);
  • профилактика сахарного диабета 2 типа;
  • возможно, профилактика онкологических заболеваний (например, рака простаты);
  • профилактика катаракты;
  • профилактика мочекаменной болезни;
  • профилактика дивертикулеза кишечника;
  • поддержание эмоционально-устойчивого состояния, высокой продуктивности, профилактика депрессии;
  • увеличение ожидаемой продолжительности жизни.

Возможные негативные эффекты:

  • Избыточный вес и ожирение.

Хотя вегетарианская диета показана при наличии избыточного веса, чрезмерное употребление масла, даже растительного, являющегося чистым жиром, а соответственно самым энергоемким макронутриентом, может приводить к увеличению массы тела. Не жарьте на масле, не заправляйте салат маслом “на глаз”, используйте мерную ложку или пульверизатор для масла. Также может обладать неблагоприятными последствиями перераспределение рациона в сторону сладостей и выпечки, которые высоко калорийны.

  • Дефицит витамина B12, витамина А, белка, железа, цинка.

Чтобы избежать недостаточного поступления в организм витаминов и микроэлементов проконсультируйтесь с диетологом для составления сбалансированного рациона.

  • Желчекаменная болезнь.

По некоторым данным на фоне вегетарианской диеты увеличивается риск камнеобразования в желчевыводящих путях.

Рекомендации при составлении меню

  • Рацион представлен в виде пищевой пирамиды, в которой наглядно отображаются каноны вегетарианской и веганской системы питания. Чем выше продукт расположен в пирамиде, тем реже его употребление.
  • Овощи, фрукты, зелень употребляются ежедневно. Предпочтение отдается свежим сезонным продуктам.
  • Зерновые продукты, крупы, бобовые – продукты ежедневного рациона. Предпочтение отдается нерафинированным цельнозерновым продуктам.
  • Ежедневное употребление растительного масла. Чтобы контролировать поступление жиров, лучше всего пользоваться мерными ложками или пульверизатором для масла.
  • Для оволактовегетариацев: употребление молочных продуктов, преимущественно со сниженным содержанием жиров. Яйца употребляются не чаще 4 раз в неделю.
  • Сладости и кондитерские изделия употребляют не чаще 1-2 раз в неделю.
  • Мясо, рыба и морепродукты исключены из рациона.
  • Употребление соли минимально. Активно используются пряности и приправы.
  • Большое значение имеет режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Углеводные продукты употребляются в первой половине дня, белковые преимущественно во второй.
  • Поддержание высокого уровня физической активности характерно для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
  • Если вы хотите придерживаться вегетарианского образа питания проконсультируйтесь с диетологом, чтобы получить все положительные эффекты для своего здоровья, но не навредить себе.

Источники:

  1. http://www.who.int/cardiovascular_diseases/resources/cvd_report.pdf
  2. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025.
  3. https://ru.wikipedia.org/wiki/Вегетарианство
  4. Patel H, Chandra S, Alexander S, Soble J, Williams KA Sr. Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. Curr Cardiol Rep. 2017 Sep 8;19(10):104. doi:10.1007/s11886-017-0909-z.
  5. Dinu M, Pagliai G, Sofi F. A Heart-Healthy Diet: Recent Insights and Practical  recommendations. Curr Cardiol Rep. 2017 Aug 24;19(10):95. doi:10.1007/s11886-017-0908-0.
  6. Moore WJ, McGrievy ME, Turner-McGrievy GM. Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study. Eat Behav. 2015 Dec;19:33-8. doi:10.1016/j.eatbeh.2015.06.011.
  7. Agarwal U, Mishra S, Xu J, Levin S, Gonzales J, Barnard ND. A multicenter randomized controlled trial of a nutrition intervention program in a multiethnic adult population in the corporate setting reduces depression and anxiety and improves quality of life: the GEICO study. Am J Health Promot. 2015
    Mar-Apr;29(4):245-54. doi: 10.4278/ajhp.130218-QUAN-72.
  8. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447.
  9. McCarty MF. Plant-based diets relatively low in bioavailable phosphate and calcium may aid prevention and control of prostate cancer by lessening production of fibroblast growth factor 23. Med Hypotheses. 2017 Feb;99:68-72. doi:10.1016/j.mehy.2017.01.001.
  10. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. doi:10.3390/nu6031318.
  11. Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE. Cancer incidence in vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1620S-1626S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736M.
  12. https://www.cancer.org/healthy/eat-healthy-get-active/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/common-questions.html
  13. Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet, vegetarianism, and cataract risk. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):1128-35. doi: 10.3945/ajcn.110.004028.
  14. Turney BW, Appleby PN, Reynard JM, Noble JG, Key TJ, Allen NE. Diet and risk of kidney stones in the Oxford cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC). Eur J Epidemiol. 2014 May;29(5):363-9. doi:10.1007/s10654-014-9904-5.
  15. Crowe FL, Appleby PN, Allen NE, Key TJ. Diet and risk of diverticular disease in Oxford cohort of European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC): prospective study of British vegetarians and non-vegetarians. The BMJ. 2011;343:d4131. doi:10.1136/bmj.d4131.
  16. Fraser GE, Shavlik DJ. Ten years of life: Is it a matter of choice? Arch Intern Med. 2001 Jul 9;161(13):1645-52.
  17. Key TJ, Appleby PN, Spencer EA, Travis RC, Roddam AW, Allen NE. Mortality in British vegetarians: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Oxford). Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1613S-1619S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736L.
  18. McConnell TJ, Appleby PN, Key TJ. Vegetarian diet as a risk factor for symptomatic gallstone disease. Eur J Clin Nutr. 2017 Jun;71(6):731-735. doi:10.1038/ejcn.2016.252. Epub 2017 Mar 8.