Средиземноморская диета

Возможно, Средиземное море является не только колыбелью Западной цивилизации, но и местом рождения одного из наиболее здоровых вариантов питания — средиземноморской диеты. В настоящее время средиземноморская диета — одна из предпочтительных (согласно рекомендациям ВОЗ) для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Особенности диеты состоят в следующем:

Активно употребляются	Умеренно употребляются	Ограничено употребление
Овощи	Рыба и морепродукты	Красное мясо
Сезонные фрукты	Белое мясо (птица)	Соусы промышленного производства
Маложирная кисломолочная продукция (преимущественно йогурты) и маложирные сыры	Блюда из зерновых	Фаст-фуд
Оливковое и рапсовое растительные масла	Алкоголь (как правило, красное вино)	Полуфабрикаты
Пряности и специи	Яйца (не более 4х в неделю)	Консервированные продукты

При этом процентное соотношение макронутриентов в рационе распределяется таким образом:

сложные углеводы – 50%;
жиры – 30%;
белки – 20 %.

Основной источник жиров – растительное масло, чаще всего оливковое. Иногда используется рапсовое, кунжутное, арахисовое. Для салатов применяется только оливковое масло первого отжима. Растительное масло обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют укреплению стенок сосудов и артерий, препятствуют образованию тромбов, нормализуют уровень холестерина. Последние исследования доказали, что высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот подавляет рост раковых клеток.

Углеводы в средиземноморской диете – это сложные углеводы с низким гликемическим индексом: макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, рис, хлеб из муки грубого помола, большое количество сезонных овощей и фруктов. Эта пища обеспечивает организм клетчаткой, микроэлементами. Также для средиземноморской диеты характерно обилие томатов в рационе.

Белок в средиземноморской диете представлен в виде маложирных мягких сыров, яиц, рыбы, морепродуктов и редко — мяса птицы. Мясо свинины, баранины употребляется предельно редко.

Положительный эффект при поддержании этого образа питания заключается в следующем:

профилактика ожирения и метаболического синдрома;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертензии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта);
профилактика неалкогольного жирового гепатоза печени;
профилактика сахарного диабета 2 типа;
профилактика онкологических заболеваний (в т.ч. рака простаты, рака толстой и прямой кишки, рака молочных желез);
профилактика подагры;
улучшение когнитивных функций и, возможно даже, профилактика болезни Альцгеймера.

Рекомендации при составлении меню:

Рацион представлен в виде пищевой пирамиды, в которой наглядно отображаются каноны средиземноморской системы питания. Чем выше продукт расположен в пирамиде, тем реже его употребление.
Овощи, фрукты, зелень употребляются ежедневно. Предпочтение отдается свежим сезонным продуктам. Потребление картофеля ограничивается 3-4 порциями в неделю.
Зерновые продукты, крупы, бобовые – продукты ежедневного рациона. Предпочтение отдается нерафинированным цельнозерновым продуктам.
Ежедневное употребление оливкового масла. Чтобы контролировать поступление жиров, лучше всего пользоваться мерными ложками или пульверизатором для масла.
Ежедневное употребление кисломолочных продуктов: греческий йогурт, простокваша, маложирные сыры.
Рыба и морепродукты употребляюся несколько раз в неделю. Предпочтение отдается запеканию.
Допустимо умеренное употребление красного вина (не более 2 бокалов для женщин и 3 для мужчин).
Белое мясо (птица, кролик) включают в рацион не чаще 4 раз в неделю небольшими порциями не более 100 г.
Яйца употребляются не чаще 4 раз в неделю.
Сладости и кондитерские изделия употребляют не чаще 1-2 раз в неделю.
Красное мясо (говядина, телятина, свинина, баранина) практически исключено из рациона.
Обработанное мясо (ветчины, колбасы и т.д.) полностью исключено из рациона.
Употребление соли минимально. Активно используются пряности и приправы.
Большое значение имеет режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Углеводные продукты употребляются в первой половине дня, белковые преимущественно во второй.
Поддержание высокого уровня физической активности характерно для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.
В основе концепции питания лежит понятие “slow food”, которое включает в себя приготовление пищи непосредственно перед употреблением и неторопливое принятие пищи в благоприятной обстановке.

Источники:

http://www.who.int/cardiovascular_diseases/resources/cvd_report.pdf
http://www.racionika.ru/sredizemnomorskaya-dieta-glavnye-osobennosti-polza-menyu/
Patel H, Chandra S, Alexander S, Soble J, Williams KA Sr. Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. Curr Cardiol Rep. 2017 Sep 8;19(10):104. doi:10.1007/s11886-017-0909-z.
Capurso C, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Frontiers in Nutrition. 2017;4:38. doi:10.3389/fnut.2017.00038.
Dinu M, Pagliai G, Sofi F. A Heart-Healthy Diet: Recent Insights and Practical recommendations. Curr Cardiol Rep. 2017 Aug 24;19(10):95. doi:10.1007/s11886-017-0908-0.
Godos J, Federico A, Dallio M, Scazzina F. Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease: molecular mechanisms of protection. Int J Food Sci Nutr. 2017 Feb;68(1):18-27. doi: 10.1080/09637486.2016.1214239.
Aridi YS, Walker JL, Wright ORL. The Association between the Mediterranean Dietary Pattern and Cognitive Health: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(7):674. doi:10.3390/nu9070674.
Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553.
Kontogianni MD, Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Tsetsekou E, Zeimbekis A, Pitsavos C, Stefanadis C. Adherence to the Mediterranean diet and serum uric acid: the ATTICA study. Scand J Rheumatol. 2012;41(6):442-9. doi:10.3109/03009742.2012.679964.

Евдокия Цветкова