Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

By Евдокия Цветкова|25/09/2017|Питание

Возможно, Средиземное море является не только колыбелью Западной цивилизации, но и местом рождения одного из наиболее здоровых вариантов питания — средиземноморской диеты. В настоящее время средиземноморская диета — одна из предпочтительных (согласно рекомендациям ВОЗ) для поддержания здоровья и профилактики сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Особенности диеты состоят в следующем:

Активно употребляются

Умеренно употребляются

Ограничено употребление

Овощи

Рыба и морепродукты Красное мясо

Сезонные фрукты

Белое мясо (птица)

Соусы промышленного производства

Маложирная кисломолочная продукция (преимущественно йогурты) и маложирные сыры Блюда из зерновых

Фаст-фуд

Оливковое и рапсовое растительные масла

Алкоголь (как правило, красное вино)

Полуфабрикаты

Пряности и специи Яйца (не более 4х в неделю)

Консервированные продукты

При этом процентное соотношение макронутриентов в рационе распределяется таким образом:

  • сложные углеводы – 50%;
  • жиры – 30%;
  • белки – 20 %.

Основной источник жиров – растительное масло, чаще всего оливковое. Иногда используется рапсовое, кунжутное, арахисовое. Для салатов применяется только оливковое масло первого отжима. Растительное масло обеспечивает организм полиненасыщенными жирными кислотами, которые способствуют укреплению стенок сосудов и артерий, препятствуют образованию тромбов, нормализуют уровень холестерина. Последние исследования доказали, что высокое потребление полиненасыщенных жирных кислот подавляет рост раковых клеток.

Углеводы в средиземноморской диете – это сложные углеводы с низким гликемическим индексом: макароны из твердых сортов пшеницы, фасоль, чечевица, рис, хлеб из муки грубого помола, большое количество сезонных овощей и фруктов. Эта пища обеспечивает организм клетчаткой, микроэлементами. Также для средиземноморской диеты характерно обилие томатов в рационе.

Белок в средиземноморской диете представлен в виде маложирных мягких сыров, яиц, рыбы, морепродуктов и редко — мяса птицы. Мясо свинины, баранины употребляется предельно редко.

Положительный эффект при поддержании этого образа питания заключается в следующем:

  • профилактика ожирения и метаболического синдрома;
  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний (артериальной гипертензии, атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда, инсульта);
  • профилактика неалкогольного жирового гепатоза печени;
  • профилактика сахарного диабета 2 типа;
  • профилактика онкологических заболеваний (в т.ч. рака простаты, рака толстой и прямой кишки, рака молочных желез);
  • профилактика подагры;
  • улучшение когнитивных функций и, возможно даже, профилактика болезни Альцгеймера.

Рекомендации при составлении меню:

  • Рацион представлен в виде пищевой пирамиды, в которой наглядно отображаются каноны средиземноморской системы питания. Чем выше продукт расположен в пирамиде, тем реже его употребление.
  • Овощи, фрукты, зелень употребляются ежедневно. Предпочтение отдается свежим сезонным продуктам. Потребление картофеля ограничивается 3-4 порциями в неделю.
  • Зерновые продукты, крупы, бобовые – продукты ежедневного рациона. Предпочтение отдается нерафинированным цельнозерновым продуктам.
  • Ежедневное употребление оливкового масла. Чтобы контролировать поступление жиров, лучше всего пользоваться мерными ложками или пульверизатором для масла.
  • Ежедневное употребление кисломолочных продуктов: греческий йогурт, простокваша, маложирные сыры.
  • Рыба и морепродукты употребляюся несколько раз в неделю. Предпочтение отдается запеканию.
  • Допустимо умеренное употребление красного вина (не более 2 бокалов для женщин и 3 для мужчин).
  • Белое мясо (птица, кролик) включают в рацион не чаще 4 раз в неделю небольшими порциями не более 100 г.
  • Яйца употребляются не чаще 4 раз в неделю.
  • Сладости и кондитерские изделия употребляют не чаще 1-2 раз в неделю.
  • Красное мясо (говядина, телятина, свинина, баранина) практически исключено из рациона.
  • Обработанное мясо (ветчины, колбасы и т.д.) полностью исключено из рациона.
  • Употребление соли минимально. Активно используются пряности и приправы.
  • Большое значение имеет режим питания: 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Углеводные продукты употребляются в первой половине дня, белковые преимущественно во второй.
  • Поддержание высокого уровня физической активности характерно для людей, придерживающихся средиземноморской диеты.
  • В основе концепции питания лежит понятие “slow food”, которое включает в себя приготовление пищи непосредственно перед употреблением и неторопливое принятие пищи в благоприятной обстановке.

Источники:

  1. http://www.who.int/cardiovascular_diseases/resources/cvd_report.pdf
  2. http://www.racionika.ru/sredizemnomorskaya-dieta-glavnye-osobennosti-polza-menyu/
  3. Patel H, Chandra S, Alexander S, Soble J, Williams KA Sr. Plant-Based Nutrition: An Essential Component of Cardiovascular Disease Prevention and Management. Curr Cardiol Rep. 2017 Sep 8;19(10):104. doi:10.1007/s11886-017-0909-z.
  4. Capurso C, Vendemiale G. The Mediterranean Diet Reduces the Risk and Mortality of the Prostate Cancer: A Narrative Review. Frontiers in Nutrition. 2017;4:38. doi:10.3389/fnut.2017.00038.
  5. Dinu M, Pagliai G, Sofi F. A Heart-Healthy Diet: Recent Insights and Practical  recommendations. Curr Cardiol Rep. 2017 Aug 24;19(10):95. doi:10.1007/s11886-017-0908-0.
  6. Godos J, Federico A, Dallio M, Scazzina F. Mediterranean diet and nonalcoholic fatty liver disease: molecular mechanisms of protection. Int J Food Sci Nutr. 2017 Feb;68(1):18-27. doi: 10.1080/09637486.2016.1214239.
  7. Aridi YS, Walker JL, Wright ORL. The Association between the Mediterranean Dietary Pattern and Cognitive Health: A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(7):674. doi:10.3390/nu9070674.
  8. Di Daniele N, Noce A, Vidiri MF, et al. Impact of Mediterranean diet on metabolic syndrome, cancer and longevity. Oncotarget. 2017;8(5):8947-8979. doi:10.18632/oncotarget.13553.
  9. Kontogianni MD, Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Tsetsekou E, Zeimbekis A, Pitsavos C, Stefanadis C. Adherence to the Mediterranean diet and serum uric acid: the ATTICA study. Scand J Rheumatol. 2012;41(6):442-9. doi:10.3109/03009742.2012.679964.