Хлеб

Хлеб

By Виктория Володичева|28/08/2017|Питание

Наверное каждый из нас хотя бы раз в жизни задумывался о том, полезно ли употреблять в пищу хлеб, и если да, то какой именно и в каком количестве. Итак, давайте разбираться. Хлеб — источник медленно усваиваемых углеводов. Особенностью этого типа углеводов является сложная химическая структура, благодаря которой после всасывания не происходит быстрого повышения уровня глюкозы крови и массивного выброса инсулина. Именно поэтому чувство сытости после приема пищи с хлебом появляется на длительное время.

Существует огромное количество видов хлеба. В зависимости от типа помола муки, из которой выпекают хлеб, он бывает цельнозерновым и из муки тонкого помола. Отдельно выделяется хлеб с добавлением отрубей. При производстве цельнозерновой муки, в отличие от муки тонкого помола, зерно не проходит этап очищения от верхнего слоя, в связи с чем сохраняется весь состав (отруби, зародыш, эндосперм). Цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, способствует насыщению раньше и на более длительный срок, чем хлеб из муки тонкого помола, в которой клетчатки содержится значительно меньше. Энергетическая ценность разных видов хлеба зависит и от злака, из которого изготавливается мука (рожь, пшеница, кукуруза, ячмень). Например в 100 г ржаного цельнозернового хлеба 198 ккал, пшеничного цельнозернового — 195 ккал, пшеничного мелкого помола- 242 ккал, ржаного мелкого помола — 217 ккал.  Как можно отметить, отличия калорийности от вида злака не очень большие, гораздо значительнее вклад вида помола, поэтому людям с избыточным весом следует обратить внимание на данный пункт.

Некоторые люди полагают, что бездрожжевой хлеб, в отличие от дрожжевого, полезнее для здоровья и препятствует увеличению массы тела. На самом деле, бездрожжевым хлебом является только лаваш, остальные виды готовятся с использованием либо дрожжей (сухих, жидких, прессованых), либо закваски (в которой есть природные “дикие” дрожжи), либо кефира (уже являющегося продуктом брожения). При высокой температуре во время выпекания хлеба все дрожжи погибают и не могут, вопреки расхожему мнению, влиять на микрофлору кишечника. Также, как показали исследования, не обнаружено никакой связи между приемом дрожжи-содержащих продуктов питания и избыточным весом.

Употребление в пищу цельнозернового хлеба связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (в том числе ИБС), сахарного диабета 2 типа и даже некоторых онкологических заболеваний. Такие свойства цельнозернового хлеба важны для людей с ожирением, так как избыточный вес является предрасполагающим фактором для развития всех этих заболеваний. Установлено, что питание с повышенным содержанием очищенных зерен, то есть с низким содержанием клетчатки, повышает уровень глюкозы и риск развития сахарного диабета 2 типа. Именно поэтому ВОЗ рекомендует заменять хлеб из муки тонкого помола цельнозерновым.

Как показали исследования, у здоровых людей без избыточного веса и сахарного диабета 2 типа нет статистически значимых отличий в уровне глюкозы крови и скорости опорожнения желудка (что влияет на длительность чувства насыщения) при употреблении в пищу очищенного белого или ржаного цельнозернового хлеба. А значит, здоровым можно все, но в меру, не превышая рекомендуемой суточной калорийности съеденных продуктов, чтобы не переместиться в группу лиц с избыточным весом. Суточная калорийность рассчитывается индивидуально в зависимости от рода деятельности, уровня физической активности, возраста, имеющегося веса, состояния здоровья и других факторов. Возникает вопрос: какова норма?

Рекомендуемые объемы потребления хлеба в расчете на муку (кг в среднем на одного человека в год) по данным МЗ РФ — 64 кг (20 кг ржаной и 44 кг пшеничной муки). Не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола. Таким образом, здоровому человеку рекомендуется 175 г хлеба в день, то есть 5 ломтиков ржаного хлеба по 35 г или 8 ломтиков пшеничного батона по 20-22 г. Согласно исследованиям потребление цельнозерновых продуктов (не только хлеба) в количестве от 90 до 225 г/день снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета 2 типа.  К сожалению, не все могут заменить весь хлеб на цельнозерновой ввиду вкусовых или иных причин, но даже умеренное увеличение потребления цельных зерен (31 г/день) снижает вероятность развития многих тяжелых заболеваний и даже может продлить жизнь.

Более чем в 75 странах мира, в том числе и в РФ, муку витаминизируют, добавляя различные витаминно-минеральные комплексы. Некоторые российские производители включают в их состав фолиевую кислоту, так необходимую беременным для правильного внутриутробного развития ребенка. Данный микроэлемент хорошо усваивается из хлебной продукции и препятствует  развитию пороков нервной трубки плода и аутизма.  Также известно, что добавки фолиевой кислоты могут снизить риск инсульта.

Некоторые хлебокомбинаты дополнительно йодируют хлеб, что очень важно для районов с дефицитом данного микроэлемента, так как без йода невозможно нормальное функционирование щитовидной железы.

Таким образом, грамотно подобранный хлеб в правильном количестве принесёт вашему организму только пользу.

Полезные советы:

  • Хлеб — незаменимый продукт рациона, отказываться от него полностью не нужно.
  • Следует обращать внимание на вид помола муки, из которой приготовлен хлеб, а не на вид злака.
  • Людям с избыточным весом и с сахарным диабетом 2 типа лучше заменить хлеб из муки тонкого помола на цельнозерновой
  • Лучше использовать в пищу подсушенный хлеб, так как он обладает меньшей клейкостью и легче переваривается.
  • В регионах с йодным дефицитом следует отдавать предпочтение йодированному хлебу  

Источники.

  1. Wholegrain vs. refined wheat bread and pasta. Effect on postprandial glycemia, appetite, and subsequent ad libitum energy intake in young. Kristensen et al. Appetite. 2010 Feb;54(1):163-9. doi: 10.1016/j.appet.2009.10.003. Epub 2009 Oct 27.
  2. Anti-Saccharomyces cerevisiae antibodies (ASCA) are associated with body fat mass and systemic inflammation, but not with dietary yeast consumption: a cross-sectional study.
    Kvehaugen AS, et al. BMC Obes. 2017 Jul 17;4:28. doi: 10.1186/s40608-017-0164-2. eCollection 2017.
  3. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes LT, Boffetta P, Greenwood DC, Tonstad S, Vatten LJ, Riboli E, Norat T.
    BMJ. 2016 Jun 14;353:i2716. doi: 10.1136/bmj.i2716.
  4. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies.Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Eur J Epidemiol. 2013 Nov;28(11):845-58. doi: 10.1007/s10654-013-9852-5. Epub 2013 Oct 25. Review.
  5. Dietary associations with prediabetic states—the DR’s EXTRA Study (ISRCTN45977199).
    Heikkilä HM1, Schwab U, Krachler B, Männikkö R, Rauramaa R.Eur J Clin Nutr. 2012 Jul;66(7):819-24. doi: 10.1038/ejcn.2012.23. Epub 2012 Mar 14.
  6. Differential Effects of Red Meat/Refined Grain Diet and Dairy/Chicken/Nuts/Whole Grain Diet on Glucose, Insulin and Triglyceride in a Randomized Crossover Study. Kim Y1, Keogh JB2, Clifton PM3.Nutrients. 2016 Oct 30;8(11). pii: E687.
  7. Официальный сайт ВОЗ — www.who/int/ru
  8. Effect of commercial rye whole-meal bread on postprandial blood glucose and gastric emptying in healthy subjects. Hlebowicz J, Jönsson JM, Lindstedt S, Björgell O, Darwich G, Almér LO. Nutr J. 2009 Jun 16;8:26. doi: 10.1186/1475-2891-8-26.
  9. Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих требованиям здорового питания (утв. приказом МЗ РФ от 19 августа №614) www.garant.ru
  10. https://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/GrainTrain-revisedMar08.pdf
  11. [Association between folic acid supplement in peri-conceptional period and depression in pregnancy: a cohort study]. Xu Y, Weng T, Yan S, Liu G, Pan W, Tao F.
    Zhonghua Liu Xing Bing Xue Za Zhi. 2014 Jun;35(6):641-5. Chinese.
  12. Folate bioavailability from breads and a meal assessed with a human stable-isotope area under the curve and ileostomy model.Ohrvik VE, Büttner BE, Rychlik M, Lundin E, Witthöft CM. Am J Clin Nutr. 2010 Sep;92(3):532-8. doi: 10.3945/ajcn.2009.29031. Epub 2010 Jun 23.
  13. Meta-analysis of folic acid efficacy trials in stroke prevention: Insight into effect modifiers. Zhao M, Wu G, Li Y, Wang X, Hou FF, Xu X, Qin X, Cai Y.
    Neurology. 2017 May 9;88(19):1830-1838. doi: 10.1212/WNL.0000000000003909. Epub 2017 Apr 12